在你的一生中，你可能做过一两件让自己后悔的事。

　　大多数人都有过，因为错误对人类的成长是正常的。尽管如此，负罪感会悄悄侵入你的意识，并在你的意识中占据一席之地，这会导致大量的情绪和身体上的混乱。

　　你可能最了解的是，当你知道自己伤害了别人时，你的胃会感到恶心。也许你也挣扎于反复出现的自我判断和批评，这与你对发生的事情的记忆和你害怕别人发现有关。

　　作为一种情感，内疚有很大的力量。内疚帮助你承认自己的行为，激发你改善行为的动力。它也可能会让你专注于你本可以做得不同的事情。如果你从来没想过要坦白自己的错误，那么你的愧疚感可能会被放大到几乎无法忍受的程度。虽然内疚有时能促进积极的成长，但它也会在别人忘记或原谅所发生的事情很久之后徘徊并阻碍你。与重量作斗争?这几条建议可以帮助你减轻负担。

　　1.说出你的罪行

　　此时此刻，忽视你的愧疚感或试图把它推开似乎是一个有用的策略。如果你不去想它，你可能会认为它最终会减少和消失。对吧?事实上,没有。就像其他情绪一样，未解决的内疚感会累积和加剧，让你随着时间的推移感觉更糟。拒绝承认你的内疚可能会暂时阻止它蔓延到你的日常生活中，但掩盖你的情绪通常不是一个永久的策略。真正解决内疚需要你首先接受这些感觉，不管它们多么不愉快。

　　试试这个练习:

　　给自己留一些安静的时间。

　　带一本日记来记录你的想法。

　　对自己说，或把发生过的事情写下来:“我对孩子们大喊大叫，为此感到内疚。“我没有遵守诺言。”“我考试作弊了。”

　　在心理上为内疚、沮丧、后悔、愤怒和其他可能出现的情绪敞开大门。把你的感觉写下来会有帮助。

　　带着好奇心去探索，而不是用判断去探索。许多情况比它们一开始看起来要复杂得多，找出痛苦的结可以帮助你更好地处理你真正的感觉。

　　2.探索源头

　　在你成功地驾驭内疚之前，你需要认识到它来自哪里。当你知道自己做错了什么事时，感到内疚是很正常的，但内疚也会在你对一些事情没有太多或任何关系的时候生根发芽。承认错误是很重要的，即使你只对自己承认错误。同样重要的是，当你因为你不能控制的事情而不必要地责备自己时，要注意。人们经常对自己不能被指责的事情感到内疚。你可能会因为和仍然关心你的人分手而感到内疚，或者因为你有一份好工作，而你最好的朋友似乎找不到工作。内疚也可能源于你没有达到自己或他人设定的期望。当然，这种愧疚感并不能反映你为克服阻碍你实现目标的挑战所付出的努力。

　　导致内疚的常见原因包括:

　　从创伤或灾难中幸存下来；个人价值观和你所做的选择之间的冲突；精神或身体健康问题；你认为你不该有的想法或欲望；在你认为应该关注他人的时候，你还是要关注自己的需求；总有人让你感到内疚?在这里学习如何解决负罪感。

　　3.道歉和补偿

　　一个真诚的道歉可以帮助你在错误行为之后开始弥补伤害。通过道歉，你向被你伤害的人表达了悔恨和遗憾，并让他们知道你打算如何避免以后再犯同样的错误。你可能不会立即得到原谅，也可能永远得不到原谅，因为道歉并不总能修复破碎的信任。真诚的道歉仍然可以帮助你愈合伤口，因为它给了你一个机会来表达你的感受，让你在搞砸后对自己负责。

　　要想做出有效的道歉，你应该:

　　承认你的角色-悔恨-避免找借口-请求原谅-对自己的行为表示遗憾

　　如果你不做任何改变，那么最真诚的道歉也毫无意义。做出补偿意味着承诺改变。也许你会因为没有花足够的时间和你爱的人在一起，或者在他们需要支持的时候没有及时联系他们而感到内疚。道歉之后，你可以问“我能帮上什么忙吗?”来表达你想改变的愿望。或“我如何在你身边?”你可能不总是有能力直接道歉。如果你无法联系到被你伤害的人，那就试着写封信。把你的道歉写在纸上仍然是有益的，即使他们从来没有看到。你也该向自己道歉。不要因为一个诚实的错误而自责和惩罚自己，记住:没有人总是做对每件事。要想弥补过失，就要对自己仁慈，而不是自责。

　　4.从过去中学习

　　你不可能纠正每一个情况，有些错误可能会让你失去宝贵的关系或亲密的朋友。对失去的人或事的内疚和悲伤常常让你觉得无法逃避。在你能放下过去之前，你需要接受它。回顾和反复思考你的记忆并不能解决已经发生的事情。你不能通过回放不同结果的场景来重写事件，但你可以考虑自己学到的东西:

　　是什么导致了这个错误?如果是现在，你会怎么做?你的行为告诉了你什么?

　　它们是否指出了你可以改进的具体行为?

　　探索促使你采取行动的因素，以及任何让你崩溃的感觉。

　　5、练习感恩

　　当你面对挑战、情绪困扰或健康问题时，在需要帮助时感到内疚是很常见的。记住:人们与他人建立关系是为了建立一个能够提供支持的社区。想象一下相反的情况。如果你爱的人需要帮助和情感支持，你可能会想要出现在他们面前。最有可能的是，你也不想让他们对自己的挣扎感到内疚。需要帮助没有什么不对的。生活并不意味着要独自面对。

　　当你挣扎时，不要感到内疚，通过以下方法培养感恩之心:

　　感谢所爱的人的善良；明确你的欣赏；承认因为他们的支持而获得的任何机会；一旦你有了更坚实的基础，就承诺支付这种支持。

　　6、用自我同情取代消极的自言自语

　　一个错误并不会让你成为一个坏人——每个人都会时不时地犯错。内疚可以引起一些相当严厉的自我批评，但教训自己是如何把事情搞得一团糟并不能改善事情。当然，你可能不得不面对一些外部后果，但自我惩罚通常会带来最沉重的情感负担。与其羞辱自己，不如问问自己，在类似的情况下你会对朋友说什么。也许你会指出他们做过的好事，提醒他们自己的优点，让他们知道你是多么重视他们。你应该得到同样的善意。人和他们所处的环境都很复杂。你可能要为自己的错误承担一些责任，但牵涉其中的其他人也有责任。提醒自己自己的价值可以增强自信，让你更容易客观地考虑情况，避免被情绪困扰所左右。

　　7、记住，内疚可以为你工作

　　当你做出了与你的个人价值观相冲突的选择时，内疚可以作为警报来提醒你。不要让它压得你喘不过气来，试着让它发挥作用。当内疚被用作一种工具时，它可以照亮你对自己不满意的地方。也许你在挣扎着诚实，最终有人发现了你的谎言。也许你想花更多的时间和家人在一起，但总有事情阻碍着你。采取行动解决这些情况可以让你走上一条更符合你的目标的道路。如果你因为没有花足够的时间和朋友在一起而感到内疚，你可能会更加努力地与他们建立联系。当压力让你从你们的关系中分心时，你可以每周花一个晚上给你的伴侣来改善这种情况。

　　同样值得注意的是，内疚会告诉你什么。对伤害别人感到后悔表明你有同理心，并不想造成伤害。因此，在你的生活中创造改变，可能需要专注于如何避免再次犯同样的错误。如果你倾向于对自己无法控制的事情感到难过，那么在专业人士的帮助下，探索你内疚背后的原因可能是有益的。

　　8、原谅你自己

　　自我宽恕是自我同情的重要组成部分。当你原谅自己的时候，你就承认了自己犯了错误，就像所有人一样。然后，你可以展望未来，而不让错误定义你。通过接受不完美的自己，你给了自己爱和善良。

　　自我原谅包括四个关键步骤:

　　为你的行为负责-表达悔恨和遗憾，但不要让它变成羞愧-承诺对你造成的任何伤害作出补偿-练习自我接纳，相信自己会在未来做得更好。

　　9、和你信任的人交谈

　　人们通常很难讨论内疚，这是可以理解的。毕竟，谈论一个让你后悔的错误并不容易。这意味着内疚会孤立你，而孤独和孤立会使愈合过程复杂化。你可能会担心别人会因为发生的事情而评判你，但你经常会发现事实并非如此。事实上，你会发现你爱的人会给你很多支持。关心你的人通常会提供善意和同情。分享不愉快或困难的感觉通常会缓解紧张。朋友和家人也可以通过分享他们的经历来帮助你减轻孤独。几乎每个人都做过让自己后悔的事，所以大多数人都知道内疚是什么感觉。外界的看法也会有很大的不同，尤其是当你面对幸存者的罪恶感或你无法控制的事情时。

　　10、与治疗师交谈

　　如果你害怕被人评头论脚，就很难敞开心扉说出自己的内疚。然而，避免这些情绪通常会使情况更糟。随着时间的推移，内疚会影响人际关系，给日常生活增加压力。它还会导致睡眠困难和心理健康问题。或者它会导致应对方法，比如药物使用。当一股痛苦、沉思和后悔的潜流贯穿你的日常互动，让你远离自己和他人，专业的支持可能是一个很好的下一步。治疗师可以提供指导，帮助你识别和解决内疚的原因，探索有效的应对技巧，发展更大的自我同情。罪恶感属于过去。你可以通过增强自己的适应力和建立信心来开始放手，以便在未来做出更好的选择。如果你正在努力解决内疚感，要知道你不需要独自解决。治疗可以提供一个安全的空间，让你学会原谅自己，继续前行。

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