1、理解情绪调节

　　我们每天都会有情绪，不管是积极的还是消极的。

　　作为孩子，我们大多数人通常学习如何以健康的方式管理、表达和处理这些情绪。但对于一些人来说，包括BPD患者，情绪控制要困难得多，有时是由于痛苦的童年经历，如虐待或创伤，有时是由于对情绪敏感的生理脆弱性，有时是因为没有展示或教过如何管理困难的情绪。它被认为是心理学领域的一个重要研究领域，但到目前为止，“情绪调节”这个术语还没有一个一致的定义。许多研究人员将情绪调节定义为一种根据需要增强或减少情绪的能力。例如，如果你在工作会议中感到心烦意乱，你可以试着去想一些其他的事情来分散自己的注意力。

　　其他研究人员对情绪调节的定义要宽泛得多，他们将其视为一套有助于保持情绪系统健康和正常运转的技能。由于情绪不是绝对的和永久的，我们可以学会调整我们有什么情绪，它有多强烈，我们什么时候有它，以及我们如何应对它。

　　情绪调节的定义是当目标被激活时就会发生。目标是高度个性化的。它们是我们在脑海中勾勒出来的画面——我们希望事情变成这样。你的目标可以被你所处的环境以有意识或潜意识的方式激活，包括人、物体、图像、语言和声音。

　　流程模型

　　情绪调节的一般理论被称为过程模型首先，我们的情绪通常由“情境、注意、评价、反应”序列产生，就像这样:

　　情境:情绪产生始于情境。

　　这可能是一个外部情况，比如一个朋友的批评，也可能是你自己头脑中的一个想法或情绪。

　　注意:这种情况会引起你的注意。

　　例如，你的注意力可能会被吸引到你的朋友交叉双臂的样子，好像他很生气。

　　评估:你评估情况。

　　在这个例子中，你可能担心这个人不再想成为你的朋友。

　　反应:你最初的反应可以是身体上和/或情感上的。

　　你的脸可能会变红，你可能会感到受伤。然后你回应这个人，这可能会改变情况，重新开始一个新的序列。例如，你告诉你的朋友，这句话伤害了你的感情，并问他为什么这么说。然后他可能会道歉或说他今天过得不好。

　　情况:我们可以选择避开那些我们认为会伤害我们的人或环境，参与到那些我们认为是积极的环境中，或者我们可以通过改变我们的行为来改变我们已经处于的环境。

　　注意:我们可以把注意力放在情境中的其他事情上，比如对方给出的非语言暗示，或者她所说的话背后可能隐藏着什么。

　　评估:我们可以改变我们对形势的看法。

　　例如，如果情绪生成序列是由你认为“我真蠢”开始的，你可以告诉自己这不是真的，这只是你此刻的一种感觉。在上面的例子中，在担心你的朋友不想和你做朋友之后，你可以提醒自己，你草率地下结论，一个批评性的评论并不意味着你的友谊的结束。

　　响应:我们可以改变对情况的反应。

　　你可以做一些呼吸练习，而不是生气和斥责。为了避免不舒服的情况，你可以带上一个值得信赖的朋友。不要对别人说的话反应过度，你可以问他或她更多关于它的信息，这样你们就能彼此理解。

　　3、健康的技能

　　健康的情绪调节包括:

　　认识到自己有情绪反应并理解这种反应是什么的能力。

　　接受你的情绪反应，而不是拒绝它们或恐惧地应对它们。即使对没有BPD的人来说，这也很困难，因为愤怒或悲伤等情绪往往会被社会劝阻。

　　当你需要的时候，使用策略来降低你的情绪强度的能力。这意味着，如果有人激怒了你，你不会屈服于对他们进行身体攻击的欲望，或者用一长串的绰号骂他们。事实上，当你沮丧时，如果你精通情绪控制，你应该能够进行目标导向的行为。

　　当你难过时控制冲动行为的能力。如果你因为听到不好的消息而想要在家里乱扔东西，你可以抑制把东西乱扔在地板上或在墙上砸个洞的冲动。

　　因为BPD患者可能会挣扎于这个列表中的一些或所有技能，上面提到的更广泛的情绪调节定义可能是描述BPD中存在的调节缺陷的最有帮助的。幸运的是，你可以培养一些你所缺乏的情绪管理技能。

　　减少情绪脆弱:

　　确保你照顾好自己得到充足的睡眠,健康的饮食,保持活跃,让时间去做你喜欢的活动都可以走很长的路在帮助你避免一些情感的起伏与桶。

　　正念技能:

　　正念是对当下的练习，它是DBT的核心技能之一。

　　正念的人学会意识到他们的呼吸，肌肉的紧张，甚至他们的脉搏率。它们慢吞吞地、有意识地咀嚼食物，并倾听自己的身体寻找是否吃饱的线索。他们能客观地观察自己的困难时刻，相信即使是这些时刻也会过去。保持专注可以帮助你学习如何使用健康的应对技巧来处理你的情绪。

　　情感接受:

　　情感本身并没有好坏之分，尽管它们可能很可怕，尤其是当它们很强烈的时候。学习如何接受自己的情绪需要练习，但你练习得越多，就会变得越自然。正念技能也能帮助你。

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