寒假居家在家，游戏、刷视频、打牌成为我们消遣空闲时间的娱乐方式，殊不知这些不起眼的行为已在慢慢控制我们的行为，影响着我们的身心健康。

　　成瘾远不止于传统的酒精、吸烟等物质成瘾，从2017年世界卫生组织将“游戏障碍”列入精神与行为障碍章节起，赌博、手游、购物、失恋、性关系等引起的行为成瘾，也越来越引起了大家的关注。

　　一、成瘾的特点

　　成瘾行为会给个体带来痛苦，或明显影响个体的身体健康、心理健康、社会功能受到损害等。主要有如下特征：

　　1.容易产生耐受性。对游戏成瘾者而言，需要增加游戏时间或成功的次数才会开心。

　　2.出现戒断综合征。玩游戏的行为一旦停止，就开始表现打哈欠，无所适从、心情烦躁、焦虑、心里不安感等症状。

　　3.行为具有不可预料性。如嘴上说着只玩一小会，但一旦开始，就是几日不眠不休。

　　4.屡戒而屡不成功。成瘾者明知这一行为已经产生生理或心理方面的不良后果，曾多次试图戒除或控制这一行为，屡屡以失败告终，搞得十分痛苦。

　　5.费时又费力。如游戏成瘾者需要用大量的时间去搞钱，付上网费用，购买游戏装备等。

　　6.社会交往和娱乐活动大大减少。

　　二、揭开成瘾的秘密

　　在《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》这本书中作者沈家宏提到：瘾，就是你的内在和外在需求除了成瘾行为之外，无法找到替代满足的对象，你所有的需求都只能通过成瘾满足。而且戒瘾的过程会出现戒断反应，让人更加痛苦，因此人们会继续停留在自己的瘾中。

　　那么具体来讲成瘾的原因有哪些呢?

　　1.成瘾源于内在安全感与爱的缺失。

　　上瘾是因为人们需要满足在现实生活中未能得到满足的需求。成瘾者的背后都有亲密关系的缺失。所以，处理成瘾最为重要的就是处理过去的创伤，以及对现实生活中亲密关系的重建，尤其是与父母亲密关系的重建。我们分析成瘾原因，找到亲密关系的缺失，从各方面修复弥补，走出成瘾的深渊。

　　2.无意义感也是成瘾的一个主要原因。

　　追求人生价值与意义是我们自身的一种需求。如果我们每天无所事事，不知道自己要什么，自己该如何努力该向哪个方向走时，我们就会陷入一种迷失状态中，这时我们很容易将注意力转换在网络世界中，比如躺在床上刷抖音，整日整夜地陷入游戏中。

　　3.成瘾是因为我们的情感失去了连接。

　　与人建立连接是人的社会性的一面，但在生活中我们的情绪、情感没有一个合适的接纳空间，大家出于对自己的保护也会将自己的情感隔离起来，这样情绪就无法很好地流动，我们缺失的温暖与情感需求就会转移到其他的替代物上，通过成瘾的方式来感受到自己与外界的连接。

　　4.成瘾是减压的一种方式。

　　成瘾的本质是错误的自我疗愈，每个人都需要属于自己的安静空间，而成瘾物正好会给人带来安静与放松的体验，可以适当地减轻人的压力，但成瘾毕竟不是简单的依赖与习惯，如果我们长期沉迷于瘾中，对我们生活会产生很大的影响，因此就需要我们走出自己的瘾。

　　三、这些小tips帮我们戒瘾?

　　1、建立兴趣爱好，享受生活

　　作为大学生可以与好朋友聊天、锻炼、按摩放松、做饭、看电影、理发和拨打心理热线等，都是不错的享受生活的方式，用良好生活方式纠正不良行为，建立积极向上的生活态度。

　　2、建立正确的人生目标，充实自己的生活

　　根据成瘾的原因，人生的无意义感是成瘾的一大因素，大学生要思考自己的人生目标如何，将成为怎样的人，为实现目标需要付出哪些努力，将自己每个阶段的目标分解到每天。当成瘾行为来临时，及时关注自己的目标，用内部动力克服外部行为。

　　3、关注当下，用心感受生活

　　“要专注于当下，要活在当下”。当我们把节奏慢下来，用心学去感知，静下心感受，世界也会变得很不一样。

　　4、利用感觉获得愉快，丰富生活，驱除寂寞和空虚

　　(1)嗅觉

　　蜡烛、熏香和香水等等，这些能刺激我们嗅觉的东西很容易获取，也简单有效。吃货们当然会被美食的气味吸引。

　　(2)视觉

　　空虚的时候，可以看看风景、艺术品，或者观察身边的某个“静物”。

　　(3)听觉

　　听音乐、听书，倾听大自然的声音、或城市的声音，甚至听呼吸声、心跳声。

　　(4)味觉

　　用平常吃饭的4倍或5倍的时间来吃这些你喜欢的食物。你可能会发现，当你放慢速度吃东西时，你的快乐也能够持续得更长。”

　　(5)触觉

　　从前我不是很理解为什么很多人喜欢撸猫，现在明白这种毛茸茸的触觉，也是一种减压方式。“触摸一些软绵绵的或天鹅绒般的东西”，能让人感到愉悦。此外，赤脚走、冲澡，让皮肤感受到刺激，或是拥抱亲人，都能改善心情。

　　一位学者曾说“失去自己，放下自己，走一圈，再成为自己”。

　　在《无限可能》中的自我成长的经典公式：方法 × 行动 = 力量。

　　这个公式的解读是：知识方法不是力量，它只是具有转化成力量的潜力。做得好远远胜过说得好。行动的结果会为你发出最响亮的掌声。戒瘾方法就像冲浪一样，海上的波浪并不是我们的敌人。渴求的感受就像海上的波浪，我们要做的是顺着波浪的力调整方向，而不是与它抗争。只有借助波浪的力量支撑你的行动，你才不会被波浪吞没。经受住成瘾物质的诱惑，它最终才会离开你。戒瘾不光是单一行为的改变，更是思维方式、生活方式的改变。

　　部分内容来自《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》一书。

　　心理健康服务中心

　　2022年1月21日