近日，台风、山洪、地震接踵而至，在无法预测的天灾面前，人似乎显得那么渺小无力，但相对的，人的可贵恰恰体现在灾难面前的坚韧与互相关怀。“人类的赞歌是勇气的赞歌”！

面对突如其来的灾难，我们可能会产生强烈的应激反应，出现认知、情绪、行为上的失调。又或者虽然没有亲历突发事件，但通过社交媒体等各种渠道获知了相关信息后，自己也不自觉地被带入了无止尽的焦虑之中。

面对突发事件如何保护自己的心理健康？让我们一起学习应对突发事件的方法策略吧。

一、在突发事件中，我们会发生哪些变化

1. 了解突发事件:

突发事件，是指突然发生，造成或者可能造成严重社会危害，需要采取应急处置措施予以应对的自然灾害、事故灾难、公共卫生事件和社会安全事件。

2. 突发事件包括什么

主要包括自然性突发事件（如自然灾害、战争爆发等）和人为性突发事件（如遭遇感情的重大变故、事业的重大挫折等）突发事件，是指突然发生，造成或者可能造成严重社会危害，需要采取应急处置措施予以应对的自然灾害、事故灾难、公共卫生事件和社会安全事件。

3.突发事件会对人造成什么影响

在亲历突发事件后，人们会感受到情绪波动、过度紧张、难以放松等，这是正常的身心反应；特别严重时也可能会出现创伤后应激障碍（post-traumatic stress disorder，PTSD）（Brady, 1997；丁薇，郑涌，2006）。

而即使没有亲自经历突发事件，我们也可能因为目睹或是浏览了相关信息而出现身心困扰。出于对他人遭受突发事件的同情和共情，我们会感觉好像自己也正在遭受这样的情形或者类似的突发事件，因而间接导致了各种心理异常现象，这便是替代性创伤（Phipps & Byrne, 2003）。

4. 经历了突发事件，我们的身心会有怎样的反应

1）情绪反应 ：紧张、焦虑、易波动、痛苦、抑郁

2）生理反应：睡眠障碍、食欲变化、身体疼痛

3）行为反应：记忆闪回、强迫行为、逃避行为

二、如何缓解突发事件带来的困扰

经历了突发事件后我们身上出现一些情绪反应是正常的，应激反应有助于我们更好的应对困难。经历了突发事件后，个体受到的影响是否会进一步发展成创伤后应激障碍与应对方式有关，所以我们可以尝试有针对性地自我调节（Watkins, Sprang, & Rothbaum, 2018；许思安，杨晓峰，2009）。但如果突发事件给我们的身心健康带来了严重的困扰，则可以寻求专业的心理援助（见文末）。

1. 卸下情绪

1）接纳情绪：负面信息本身就容易引起负面情绪，我们要正视自己的消极情绪，理解情绪对我们的帮助意义，接纳这些情绪从而带着这些情绪继续生活，能帮助我们重新找到节奏回归平静。因此如果感到自己正处在某些情绪中，可以先尝试和这些情绪共处。其实无论外界多么糟糕，我们每个人都始终有让自己快乐起来的权利。

2）宣泄情绪：我们可以使用自己在面对压力时常用的宣泄方法，疏通自己的负面情绪。例如冥想、运动、写日记等等，合理宣泄能够有效缓解突发事件带给我们的影响。

3）社会支持：通过向亲朋好友表露情绪，寻求理解和支持，可以减轻所感受到的恐慌。

2. 重建认知

1）梳理和改变不合理信念：有时给我们带来伤害的不是事件本身，而是我们对事件的看法。有可能会无限夸大最坏的情况发生的可能性，而低估自己有能力去改变的。此时可以尝试去想想反驳这个坏结果的证据，而其他好结果会不会更有可能发生。不妨静下心来，梳理一下头脑中的非理性信念，并试着改变，接受新的理性的信念。

2）转移注意力：可以尝试跳脱出对突发事件的思考，做一些你平时常做的能让你感到心情愉悦的事。比如参加运动、看电影、读书、看电影、听音乐、约饭等等。

3. 行动策略

1）适量运动，放松身体：每天给自己留出一定的运动和休闲时间，运动在增加多巴胺释放的同时也能让自己从对有关信息的过分关注中走出来。也可以尝试冥想、瑜伽、腹式呼吸技术等来舒缓身心紧张。

2）充分休息，掌控节奏：当我们时刻处在突发事件带来的情绪中时，有限的能量会被不断消耗。此时我们要允许自己给自己一点时间，接纳自己的难过和疲惫，允许自己休息。也可以试着回到以前熟悉的作息中，按时按点吃饭睡觉，找回更多对生活节奏的掌控感。

3）回归当下，记录感受：如果自己难以将注意力放在掌握生活节奏上，也可以尝试用纸笔记录下自己的感受、心情和想法。趁着和自己共处的时刻，做一些一直想尝试的事，让时间停留在当下，去思考生命的意义和人生的价值，或许你会发现自己的所思所想与忙碌时有所不同。

4. 寻求专业心理援助

如果你在突发事件中所受到的影响超出了你的预期，情绪难以通过自己的力量得到有效的平复，凭自助无法调节自己的心理状态，那么你需要主动寻求专业的心理援助。请记得，小九会一直长长久久地陪伴在你身边。在你发现自己的异常状态后，记得拉起在你身边的我，小九可以通过以下途径帮助你：